早上運(yùn)動(dòng)VS晚上運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)減脂效果更好

日期：2023-03-14 10:10 來源：福州市疾控中心
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　　對(duì)于大部分人來說，平常運(yùn)動(dòng)時(shí)間都集中在一早一晚，尤其上班族，基本就是上班前和下班后。早上運(yùn)動(dòng)和晚上運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)效果好？

　　早上運(yùn)動(dòng)更燃脂

　　近日，瑞典卡羅林斯卡學(xué)院和丹麥哥本哈根大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《美國國家科學(xué)院院刊》上的研究宣稱，與深夜休息前運(yùn)動(dòng)相比，在早期活躍階段進(jìn)行鍛煉（相當(dāng)于人類中的晨練）增加了脂肪組織的分解、產(chǎn)熱以及脂肪組織中線粒體等的基因表達(dá)，從而提高新陳代謝率，帶來更好的“燃脂效果”。

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪代謝的影響具有時(shí)間依賴性，但不會(huì)干擾脂肪生物鐘。晨練和晚練之間確實(shí)存在著不同的代謝狀態(tài)，這種差異是獨(dú)立于食物攝入量的。在晨練的情況下，脂肪分解會(huì)顯著增加，晚練卻沒這么明顯的效果。但具體什么時(shí)候鍛煉，應(yīng)根據(jù)外界環(huán)境和自身狀態(tài)來選擇最適合自己的時(shí)間。

　　晨練VS晚練，優(yōu)劣勢(shì)一覽

　　從人群狀態(tài)看

　　權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《生理學(xué)前沿》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，男女推薦運(yùn)動(dòng)時(shí)間存在差異，女性晨練減脂減重，男性晚練降壓護(hù)心。

　　研究人員對(duì)56名25～55歲參試者（女性30名，男性26人）展開了為期12周的研究。這些參試者都有日常運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不吸煙，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）都小于25，他們被隨機(jī)分在早6～8點(diǎn)鍛煉的晨練組和晚6點(diǎn)半～8點(diǎn)半的晚練組。

　　結(jié)果顯示，與晚練相比，晨練可使女性全身脂肪和腹部脂肪分別多減少3%和7%。對(duì)男性而言，晚練可增強(qiáng)脂肪氧化、改善代謝和情緒、降低收縮壓（比晨練多降9%）、減輕疲勞感，因而更有益降低血壓，保護(hù)心臟。

　　從外界環(huán)境看

　　晨練優(yōu)點(diǎn)：早上太陽還沒完全升起或有云霧，溫濕度較適宜，以跑步為例，30～40分鐘的中慢速跑步出汗量不會(huì)太大，體感較為舒適。讓人戒掉睡懶覺的習(xí)慣，讓身體徹底蘇醒過來，一整天保持良好的精神狀態(tài)。

　　晨練缺點(diǎn)：經(jīng)過一晚上的呼吸作用，植被釋放了大量二氧化碳，相對(duì)較低的溫度也不利于空氣中的塵埃和顆粒擴(kuò)散，空氣質(zhì)量差，容易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病。

　　另外，早上起床后一般胃口較差，不愿進(jìn)食，如果空腹或者進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，很容易誘發(fā)低血糖。

　　晚練優(yōu)點(diǎn)：空氣含氧量較高，溫度適宜，環(huán)境有利于鍛煉。晚上時(shí)間方便且充裕，不影響工作和學(xué)習(xí)。

　　晚練缺點(diǎn)：上班族結(jié)束了一天的工作，身心疲勞，身體機(jī)能和反應(yīng)能力下降，這時(shí)高強(qiáng)度鍛煉不利于恢復(fù)體能，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　此外，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)刺激人體的中樞神經(jīng)，讓交感神經(jīng)活躍起來，甚至促進(jìn)大腦分泌多巴胺，可能導(dǎo)致難以入睡或失眠。

　　鍛煉注意事項(xiàng)

　　選擇不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，分別有需要注意的事項(xiàng)。

　　晨練篇

　　不要天剛亮就練 此時(shí)戶外光線暗，不利于辨識(shí)腳下及四周環(huán)境，容易發(fā)生絆倒等意外。尤其秋冬季節(jié)，日出前氣溫非常低，易著涼，建議上午9點(diǎn)以后，氣溫稍有提升再去晨練。

　　不要空腹晨練 若不進(jìn)食就開始鍛煉，可能會(huì)因血糖濃度低、能量不足而出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?、腿軟乏力等情況。

　　應(yīng)在晨練前吃些好消化的食物來補(bǔ)充能量，例如香蕉、餅干、米粥等，同時(shí)要注意補(bǔ)水，可以喝一杯蜂蜜水。也不能吃太飽，只要不感到饑餓就好。

　　需要充分熱身 晨起后身體尚未完全蘇醒，靈活性和協(xié)調(diào)性不佳，如果直接晨練可能會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

　　建議熱身做足15分鐘，直到微微發(fā)汗，呼氣稍有緊促感，關(guān)節(jié)和肌肉靈活潤滑為止。

　　晚練篇

　　餐后一小時(shí)再鍛煉 晚上鍛煉最好在晚餐結(jié)束一個(gè)小時(shí)后再開始，以免影響消化吸收。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜太大 最好不做很興奮的競(jìng)爭(zhēng)性運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)該做單調(diào)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑等。同時(shí)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以微微出汗為宜，因?yàn)檫^度勞累后身體需要較長時(shí)間才能恢復(fù)，很可能影響當(dāng)晚睡眠和次日的狀態(tài)。

　　時(shí)間不要太晚 身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所產(chǎn)生的內(nèi)啡肽等激素會(huì)在1～2個(gè)小時(shí)內(nèi)代謝掉，把握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不要太晚運(yùn)動(dòng)，也就不會(huì)造成因身體興奮而失眠。

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