世界睡眠日，心理專家教你應(yīng)對失眠
3月21日是世界睡眠日。福州心理專家提醒，長期失眠可能會誘發(fā)高血壓、冠心病等多種疾病，還會造成注意力和記憶力下降、乏力、心煩、焦慮等精神心理問題，需引起重視。
如何應(yīng)對失眠？福建省福州醫(yī)學(xué)心理咨詢中心精神科主治醫(yī)師林飛霞給出6個(gè)“睡眠法則”。
一是避免無效的臥床時(shí)間。早晨起床后應(yīng)離開或者遠(yuǎn)離臥室，盡量不躺在床上，區(qū)分開休息區(qū)和生活辦公區(qū)，睡覺時(shí)再躺在床上。假如在床上躺15分鐘至20分鐘還是睡不著，那么起床做些別的事，比如看看書，切記避免看手機(jī)等電子產(chǎn)品。
二是避免過度睡眠。過度睡眠可能導(dǎo)致身體疼痛感增加、糖耐量受損、心血管病和腦卒中風(fēng)險(xiǎn)增加、皮膚暗沉蠟黃，身體機(jī)能減弱等。心理上也可能出現(xiàn)包括推理、記憶、言語在內(nèi)的認(rèn)知功能下降，甚至?xí)T發(fā)抑郁在內(nèi)的情緒問題。
三是營造良好的睡眠環(huán)境。設(shè)置舒適、黑暗、安靜、溫度適宜的睡眠環(huán)境。如果有無法控制的光線源、噪音源等影響入睡的因素，可以使用眼罩、耳塞等輔助產(chǎn)品幫助入眠。臥室的理想睡眠溫度為18℃~22℃，適當(dāng)降低室內(nèi)溫度，會使體溫降低，從而有利于睡眠。
四是合理運(yùn)動。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)呼吸功能，增加氧的消耗，促進(jìn)新陳代謝，有助于改善失眠多夢的狀況。推薦中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，注意睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動。
五是放松訓(xùn)練。當(dāng)感覺壓力較大或是焦慮情緒影響到睡眠時(shí)，建議練習(xí)冥想、呼吸放松、肌肉漸進(jìn)放松等，能有效調(diào)節(jié)呼吸，讓肺吸入更多的氧氣，平息焦慮情緒，提高睡眠質(zhì)量。
六是飲食調(diào)節(jié)。睡前饑餓或過飽都會影響睡眠質(zhì)量，三餐要規(guī)律，保證營養(yǎng)攝入均衡。下午四點(diǎn)后避免喝咖啡、茶等，夜間避免飲酒、吸煙，睡前避免攝入過多的食物或液體。睡前可適當(dāng)喝些酸奶或溫牛奶、蜂蜜水等助眠。
（福州日報(bào)記者 林文婧 通訊員 林容）
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